« späť

Raňajky

Najdôležitejším jedlom dňa pre úspešné fungovanie sú raňajky. Po spánku, počas ktorého naša tráviaca sústava spracovala predchádzajúci deň, sme pripravení prijať novú energiu. Ak nedáme telu energiu z raňajok, metabolizmus sa prepne na šetriaci režim. A v momente, keď budeme jesť hoci až na obed, telo nebude s potravou narábať priebežne, ale začne si ukladať v energetických zásobárňach - teda v telesnom tuku. Opakom šetriaceho režimu tela je spotrebný režim. Telo priebežne dostáva potravu, ktorú priebežne spracúva a netvorí zbytočné zásoby na horšie časy. Je navyknuté nešetriť. Extrémom je ale nadmerný príjem kalórií, ktoré telo už nedokáže priebežne spracovať a odkladá si ho na „horšie časy".

 

Takýto model je zaťažujúci aj pre kardio-vaskulárny systém, pretože telo v momente šetriaceho režimu sa stará o odkladanie energie a riadi procesy v tele tak, aby dostávali jednotlivé orgány menej energie a nepracovali tak naplno. Spomaľuje sa regenerácia, nie je na ňu energia, zníži sa psychická aktivita, pracovná výkonnosť, zvýši sa nervozita, únava. V priebežnom spotrebnom režime majú jednotlivé orgány dostatok energie, pracujú podľa potreby, majú dosť energie na regeneráciu, pracovné výkony a duševnú pohodu.

„Mali by sme jesť 5 krát denne, raňajky by mali predstavovať 25 percent nášho denného kalorického príjmu," pokračuje doktorka Béderová.

Ako by mali vyzerať správne raňajky? Určite pestrá strava. Telo sa poteší napríklad celozrnnému pečivu so  sardinkovou, syrovou, alebo tvarohovou nátierkou, ktorú si pripravíme v kombinácii s kvalitným rastlinným tukom, spestríme zeleninou, vareným vajíčkom. Rovnako je skvelé dať si napríklad jogurt s ovsenými vločkami a orechmi. Teplé raňajky v podobe vaječnej omelety s paradajkami, zeleninou môžete tiež pripraviť napríklad na rastlinnom tuku.

A dôležitý moment: pokiaľ sa to dá neraňajkujte osamote. Pripravte si raňajky s partnerom a deťmi, vytvorte si pohodlie, počas ktorého zavládne pokojná atmosféra. Uvidíte, že s takýmito raňajkami si na vás stres nevyskočí.

 

MUDr. Peter Minárik, Združenie pre zdravie a výživu

Ak máme hovoriť o tom, ako pre rodinu pripraviť vyvážené raňajky, musíme sa na ne pozrieť z hľadiska zdravej výživy pre štíhlych ľudí i pre tých s nadváhou. Vieme, že celodennú energiu nám dodajú tri základné druhy živín: bielkoviny, sacharidy a tuky.

Dôležitá je nutričná kvalita živín. Prednostne by sme mali konzumovať:

  • Celozrnné obilniny - pomaly vstrebateľné škroby bohaté na vlákninu asnízkym glykemickým indexom GI,
  • Antiaterogénne tuky - znižujú hladinu škodlivého LDL cholesterolu apodporujú hladinu blahodarného HDL cholesterolu; sú to rastlinné oleje, orechy, semená, rybí tuk akvalitné tuky sú aj vstrukovinách
  • Plnohodnotné bielkoviny - obsahujú esenciálne aminokyseliny azároveň nemajú vsebe príliš veľa nežiaduceho tuku
  • Ktomu poriadne množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov arastlinných látok santioxidačným účinkom

 

Raňajkovať treba vždy a za akýchkoľvek okolností. Európske raňajky typu dva croissanty, maslo, džem, espresso či kapučíno s cukrom a smotanou rozhodne nie sú tým správnym variantom. Takéto raňajky možno nazvať tukovo-glykemickou pascou: je v nich príloš mnoho tuku a rýchlostráviteľných cukrov, veľmi málo bielkovín a prakticky žiadne vitamíny ani minerálne látky. Navyše sú bez vlákniny a po obrovskej dávke cukru rýchlo znovu vyhladneme.

Ideálne raňajky:

3 - 4 kusy celozrnného pečiva alebo krajec chleba, rastlinná nátierka alebo margarín, struková, sójová či rybacia nátierka, chudá hydinová šunka (je zdrojom bielkovín), nízkotučný tvaroh alebo jogurt s ovsenými vločkami a kúskami čerstvého ovocia.

 

MUDr. Alžbeta Béderová, Združenie pre zdravie a výživu

 

 

 


« späť
Web stránky vytvorila M7, s.r.o.
©2009 ZZV.sk