" />
« späť

Vitamíny pre zdravie aj dlhý život

Vitamíny sú materiálom potrebným k výkonu a regenerácii v každodennom živote. Bez ich dostatočného množstva nemôžu dobre fungovať telesné orgány a systémy. Sú nevyhnutné pre uvoľňovanie potrebnej energie, na rast svalstva, celkovú vitalitu a obranu pred najrozličnejšími ochoreniami. Hrajú dôležité úlohy v látkovej premene organizmu (metabolizmus).


Vzhľadom na to, že v drvivej väčšine sú vitamíny substancie, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, musíme ich prijímať zväčša potravou. Je skutočne nevyhnutné venovať ich prísunu a veľkosti spotreby maximálnu pozornosť. Prijímame ich už viac-menej v hotovej podobe alebo ako provitamíny (tzv. predchodcovia vitamínov, „nezrelé" vitamíny), ktoré si organizmus „dotvorí". Nie sú stavebnou hmotou, ani zdrojom energie v klasickom slova zmysle. Sú účinné už v minimálnych koncentráciách a množstvách. U viacerých kolíše ich spotreba úmerne s intenzitou látkovej premeny. Najmä chorľaví ľudia, alergici, či fyzicky a psychicky zaťažení ľudia musia dbať na ich dostatočný prívod do organizmu. Práve záťažové situácie kladú na procesy v organizme mimoriadne nároky a látková výmena je mnohonásobne zvýšená. Vitamíny ale nie sú vyslovene povzbudzujúce tabletky a nemôžu ani nahrádzať bielkoviny alebo iné potravinové zdroje (cukry, tuky).

 

Potreba vitamínov u človeka závisí na viacerých ďalších okolnostiach:

Kedy má človek zvýšenú potrebu príjmu vitamínov:
1. Počas dospievania. Deti a mládež sú oveľa citlivejšie na nedostatok vitamínov, najmä v období ich prudkého rastu.
2. Pri rekonvalescencii po prekonaní zranenia alebo ochorenia.
3. Pri nepriaznivých klimatických podmienkach.
4. Keď v strave prevažuje mäso a potraviny sú bohatá na uhľohydráty (cukrov). Takáto strava zvyšuje potrebu vitamínu B1 (tiamín). Nadmerné solenie alebo fajčenie zvyšuje potrebu vitamínu C, alkohol potrebu vitamínu B1 a protipelagrického vitamínu PP (niacín).
5. Pri váhovej redukčnej diéte u ľudí s nadváhou alebo závažnými zdravotnými problémami.

Pozor! Nešetrná priemyslová alebo kuchynská úprava, prípadne nesprávne skladovanie môže obsah vitamínov v použitých surovinách podstatne znížiť.

Dôsledkom nedostatku jedného alebo viacerých vitamínov v potrave môže vzniknúť hypovitaminóza, v opačnom prípade - pri nadbytku dochádza k hypervitaminóze, luxusnej vitaminizácii, ktorá zvyčajne nastáva pri nekontrolovateľnom príjme vitamínov najrozličnejšími kombináciami tabliet. Oba stavy môžu mať pre organizmus závažné nežiadúce následky.

 

Čo by ste mali o vitamínoch vedieť?

Z praktických technologických dôvodov, ale aj s prihliadnutím k biologickým okolnostiam delíme vitamíny na tie, ktoré sú rozpustné vo vode (napr. skupina B, C), a na tie, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch (napr. A,D,E,K).

Vitamíny prvej skupiny sa v tele pomerne ľahko vstrebávajú z čriev do krvi, ale zato sa ľahko vylúhujú z potravín pri ich spracovávaní (pri tepelnej úprave - varenie, mrazenie, konzervovanie a pod., sa strácajú).

Vitamíny druhej skupiny sa síce vstrebávajú len pomocou tukov, ale zato sa tak jednoducho nevylúhujú z potravín.

 

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín B1(tiamín, aneurín)

Jeho spotreba v organizme stúpa úmerne s telesnou hmotnosťou a príjmom potravy, najmä však pri zvýšenom výdaji energie - vysokej pohybovej aktivite. Spolupôsobí pri látkovej premene cukrov. Popri tom vznikajú dosť veľké straty potením. Má ochranný vplyv pre srdcový sval a nervové tkanivá, zlepšuje trávenie. Jeho nedostatok spolupôsobí na zníženie výkonnosti, zvyšuje unaviteľnosť a citlivosť svalstva (najmä dolných končatín) na bolesť, spôsobuje nechutenstvo, poruchy funkcií srdca a nervového systému, nespavosť, bolesti hlavy, pocity na zvracanie. Jeho prílišný nadbytok sa však tiež môže prejaviť negatívne. Znižuje účinok vitamínu C na svaly a spôsobuje nedostatok iných „spoluvitamínov" (vytláča vitamíny B2 a B6).
Nachádza sa v obilninách, celozrnej múke, cereáliách, obilných klíčkoch, kvasniciach, strukovinách, nelúpanej ryži, orechoch, zelenine, ovocí.

Vitamín B2 (riboflavín)

Je dôležitý ako súčasť dýchacích enzýmov, má uplatnenie v premene bielkovín, tukov a cukrov, chráni a udržuje sliznice, je dôležitý pre dobrý zrak. Jeho nedostatok spôsobuje oslabenie organizmu, zápaly ústnej dutiny a jazyka, ústnych kútikov, očné ochorenia, slzenie, zmeny na koži. Nadbytok môže zvyšovať straty bielkovín a „vytláčať" vitamíny B1 a B6.
Nachádza sa v tmavolistovej zelenine, obilninách, sóji, nízkotučných mliečnych výrobkoch, kvasniciach, rybacom mäse, vnútornostiach.

Vitamín B3 (niacín, kyselina nikotínová, protipelagrický vitamín - PP)

Je nevyhnutný pre metabolizmus všetkých živín, udržiava chuť do jedla, znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Jeho nedostatok spôsobuje nechutenstvo, depresie, bolesti hlavy, kožné zmeny, hnačky (týmito prejavmi sa vyznačovalo ochorenie pelagra). Jeho nadbytok môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru a kyseliny močovej, v určitých prípadoch napomôcť vzniku arytmií srdca.
Nachádza sa v arašidoch, zemiakoch, hubách, olejnatých semenách, sóji, kvasniciach, pečienke.

Vitamín B5 (kyselina pantotenová)

Zvyšuje odolnosť voči infekciám, únave a stresu, urýchľuje hojenie rán, napomáha predchádzaniu vráskavenia a šupinatenia pokožky. Podporuje činnosť nadobličiek a tvorbu látok regulujúcich nervovú činnosť. Je dôležitý pre svalovú činnosť. Jeho nedostatok môže spôsobovať črevné a žalúdočné poruchy, bolesti hlavy, únavu, pohybové poruchy. Nadbytok môže vyvolávať hnačky.
Nachádza sa v orechoch, obilninách, celozrných výrobkoch, zelenine, kvasniciach, pečienke, obilných klíčkoch.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Pôsobí v prevencii depresívnych stavov a má vzťah k vysokej pracovnej intenzite. Nedostatok môže viesť ku svalovým kŕčom a poruchám reakcie. Môžu sa dostavovať depresie, únava, nevoľnosť, málokrvnosť (anémia).
Nachádza sa v banánoch, špenáte, pohánke, zemiakoch, sóji, obilninách, kvasniciach, mlieku.

Vitamín B12 (kyano-kobalamín)

Je nevyhnutný najmä pre tvorbu červených krviniek, podporuje činnosť centrálneho nervového systému a periférnych nervov, zvyšuje chuť do jedla. Jeho nedostatok „má na svedomí" nervové poruchy, málokrvnosť (perniciózna anémia).
Nachádza sa v nízkotučných mliečnych výrobkoch, pečienke, vajíčkach, mäse.

Biotín (vitamín H)

Je potrebný na premenu tukov a bielkovín, účinný proti depresii, napomáha lepšiemu spracovaniu cukrov, udržiava pokožku vo sviežom stave. Nedostatok môže spôsobiť svalové bolesti, únavu, stratu chuti do jedla, nespavosť, zápaly čriev a kože. Príznaky nadbytku sú rovnaké ako u vitamínu B1. Tvoria ho baktérie v čreve.
Nachádza sa v orechoch, šampiňónoch, nelúpanej ryži, sóji, kvasniciach, obilných klíčkoch, pečienke, vajciach, mlieku, bielom mäse.

Kyselina listová (vitamín M)

Pomáha pri tvorbe červených krviniek. Jej nedostatok spôsobuje krvácanie z ďasien, straty hmotnosti, poruchy rastu, hnačky, podráždenie (nervové poruchy). Jeho predávkovanie zhoršuje vstrebávanie zinku.
Nachádza sa v tmavolistovej zelenine a strukovinách, citrusových šťavách, nízkotučných syroch, pečienke, vajíčkach.

Poznámka. Všetky doposiaľ spomenuté vitamíny rozpustné vo vode patria medzi vitamíny skupiny B a majú niekoľko spoločných súvislostí. Veľmi intenzívne ich ničí kofeín, ktorý je obsiahnutý v coca-cole, pepsi-cole a čokoláde - potravinách a nápojoch obľúbených u športujúcich detí a mládeže s nesprávnymi stravovacími návykmi. Ďalšou príčinou hraničného nedostatku vitamínov skupiny B je nadmerná konzumácia „bieleho" cukru a bielkovín, časté užívanie antibiotík (ničia črevnú flóru).

Vitamín C (kyselina askorbová)

Patrí medzi „najpopulárnejšie" vitamíny všetkých vekových kategórií. Pre deti a mládež má nezastupiteľnú úlohu pri tvorbe väzív a oporných tkanív (kosť, dentín, chrupavka). Zlepšuje vstrebávanie a využívanie železa a vápnika, premenu tukov i cukrov. Stupňuje schopnosť tolerancie stresu najmä tým, že umožňuje dobrú schopnosť nadobličiek. Zlepšuje koncentráciu, skracuje reakčný čas, aktivizuje činnosť nervovej sústavy (nemal by sa užívať pred spaním), odďaľuje nástup únavy a umožňuje vykonať viac práce na kyslíkový dlh. Nezanedbateľné je jeho pôsobenie ako ochrancu pred toxickými látkami z ovzdušia (voľné kyslíkové radikály) a z potravy (dusičnany). Podporuje hojenie rán a napomáha zvyšovanie obranyschopnosti organizmu. Jeho nedostatok môže znamenať narušenie spojivových tkanív, krvácavosť ďasien, únavnosť, málokrvnosť, znižovanie obranyschopnosti a narúšanie imunitného systému. Jeho spotreba stúpa pri všetkých druhoch stresu, fyzickej práci a infekčných ochoreniach. Jeho predávkovanie prakticky neexistuje, pretože pri vysokých hladinách v organizme sa začína rýchlo vylučovať močom. To však môže znamenať vznik oxalátových obličkových kameňov! Udáva sa, že prírodná forma príjmu vitamínu C je trikrát účinnejšia ako syntetická. Tento poznatok sa však pravdepodobne týka ekologicky dopestovaných plodín, ktoré sa konzumujú v surovom stave.
Nachádza sa v citrusových plodoch, chrene, zelenej paprike, keli, čiernych ríbezliach, kalerábe, paradajkách, šípkach.

 

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A (retinol, axeroftol)

Má veľký význam pre udržiavanie kvality slizníc, ale aj pokožky, zubov, kostí, nechtov. Zvyšuje odolnosť voči infekciám a je súčasťou očného farbiva rhodopsinu. Jeho nedostatok u detí negatívne ovplyvňuje vývoj, degeneráciu spojivových tkanív pri športe, zapríčiňuje suchosť pokožky a slizníc, lomivosť nechtov a väčšiu náchylnosť na rozličné infekcie. Škodlivý je, ale aj jeho nadmerný príjem, po ktorom u detí a dospievajúcich dochádza k výraznejšej unaviteľnosti, bolestiam hlavy, nechutenstvu, poruchám menštruácie, vypadávaniu vlasov. Ako najvhodnejšie zdroje vitamínu A sa uvádzajú nízkotučné mliečne výrobky, obohatené cereálie, tmavolistová, žltá a oranžová zelenina (paprika, mrkva a p.), ovocie. Menej vhodnými zdrojmi sú pečienka, obličky, srdce, rybí tuk. Tento názor sa akcentuje v poslednej dobe najmä z dôvodov dobrého účinku karotenoidov, z ktorých sa vitamín A v ľudskom organizme vytvára a ktoré sa nachádzajú práve v rastlinách. Sú to (žlté) farbivá rastlín (zeleniny) a majú výrazný ochranný účinok pre ľudský organizmus (protirakovinové pôsobenie). Najznámejší je beta-karotén, ktorý má najvýraznejšie účinky. Pri konzumácii rastlinných zdrojov vitamín A vo výraznejšom množstve nevzniká negatívne pôsobiaca hypervitaminóza (organizmus je si schopný z karotenoidov vytvoriť práve toľko vitamínu A koľko potrebuje), zatiaľ čo pri nadmernej konzumácii živočíšnych zdrojov vzniknúť môže.

Vitamín D (kalciferol)

Je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, zodpovedá za jeho ukladanie v kostiach a uplatňuje sa v prevencii ich rednutia (osteoporóza). Jeho nedostatok spôsobuje mäknutie a zvýšenú krehkosť kostí, ich deformáciu u detí a mládeže počas rastu a výraznejší negatívny dopad športovej záťaže na kostné tkanivo (aseptické nekrózy). Nadbytok vitamínu D môže spôsobiť nežiadúce ukladanie vápnika do rôznych tkanív (srdce, cievy, obličky), hnačky, vyšší krvný tlak, vyššiu hladinu cholesterolu v krvi. U človeka sa tvorí pôsobením ultrafialových lúčov na pokožku (počas slnečných letných dní stačí dva až trikrát týždenne 15 minút pobytu na slnku mimo exponovanú dobu dňa, teda nie medzi 11. a 15. hodinou, aby vzniklo toľko vitamínu D, koľko potrebuje organizmus na celý týždeň). Nachádza sa aj v obohatených mliečnych výrobkoch a cereáliách, vaječnom žĺtku, pečienke, rybom tuku.

Vitamín E (tokoferol)

Tým, že likviduje voľné kyslíkové radikály, sa uplatňuje v predchádzaní vzniku nádorových ochorení v každej vekovej kategórii. Predpokladá sa jeho účasť v prevencii vzniku kŕčových žíl (varixov). Je významný pri tvorbe červených krviniek a napomáha regenerácii a rehabilitácii svalov postihnutých „zmľandravením" po úrazoch a ochoreniach. Udáva sa jeho pôsobenie na odďaľovanie únavy. Jeho nedostatok u detí a mládeže môže spôsobovať poruchy rastu a mikrotraumatické poškodzovanie svalstva. Nachádza sa v rastlinných olejoch, v obilných klíčkoch, kukurici, orechoch, olejnatých semenách.

Vitamín K (fylochinón)

Je nevyhnutný pre tvorbu látok v pečeni uplatňujúcich sa pri zrážaní krvi, podporuje krvnú zrážanlivosť. Veľkou mierou sa zúčastňuje u rastúceho organizmu na metabolizme kostí. Jeho nedostatok môže spôsobiť spomalenie zrážania krvi, zvýšenú krvácavosť, poruchy zloženia kostí, rastu. Nachádza sa v špenáte a inej tmavolistovej zelenine, ovsených vločkách, kapuste, zemiakoch, obilninách, je tvorený črevnými baktériami..


MUDr. Pavel Malovič

 


« späť
Web stránky vytvorila M7, s.r.o.
©2009 ZZV.sk